Корригирующие упражнения с фитболом |
Упражнения с фитболом в положении лежа |
Упражнения с фитболом для стоп |
Упражнения с фитболом в положении сидя на мяче |
Исходное положение голеностопные, коленные, тазобедренные суставы согнуты под углом 90°; позвоночник выпрямлен; руки опущены, ладони касаются боковых поверхностей мяча (варианты: руки на поясе или опущены на бедра).
Исходное положение нейтральная позиция. Руки опущены, ладони прижаты к мячу. Отталкиваясь ногами, совершать упругие прыжки вверх вместе с мячом.
Исходное положение нейтральная позиция. Медленно перекатываясь на мяче назад, выгнуть поясничный отдел позвоночника – вернуться в нейтральную позицию. Упражнение повторить 6-8 раз.
Исходное положение нейтральная позиция. Круговые или 8-образные вращения таза в положении сидя на мяче, сохраняя прямое положение туловища. Упражнение повторить 6-8 раз в каждую сторону.
Исходное положение нейтральная позиция. Симметричное вращение плеч вперед, затем назад. Упражнение повторить 10-12 раз.
Исходное положение сидя на мяче. Другой мяч прижать обеими руками к груди на выдохе. Упражнение повторить 6-8 раз.
Исходное положение нейтральная позиция. Чередовать махи руками вверх-вниз. При выполнении движения сохранять прямое положение спины.
Исходное положение нейтральная позиция. Сохраняя равновесие, поднять левую руку и левую ногу. Вернуться в исходное положение То же повторить для другой пары конечностей.
Исходное положение нейтральная позиция. Медленно перекатываясь на мяче назад, выгнуть поясничный отдел позвоночника – вернуться в нейтральную позицию. Упражнение повторить 6-8 раз.
Исходное положение нейтральная позиция. Поднять другой мяч из нижнего левого положения в правое верхнее и наоборот. Повторить 3-4 раза в каждую сторону.
Исходное положение то же. Перекатываясь на мяче, наклонить туловище, потянуться к стопам.
Исходное положение нейтральная позиция. Отклонить туловище назад и в сторону (по диагонали). С помощью поднятых рук поддерживать равновесие. Упражнение повторить по 3-4 раза в каждую сторону.
А. «Флексия»
Мяч, удерживаемый обеими руками прижать ко лбу. Надавливать на мяч головой, сохраняя нейтральное положение шеи. Упражнение повторить по 5-6 раз.
Б. «Экстензия»
Мяч прижать к затылку. Надавливать головой на мяч, сохраняя нейтральное положение шеи. Упражнение повторить по 5-6 раз.
В. «Латеральная флексия»
Исходное положение то же. Мяч прижать к виску. Надавливать головой на мяч, сохраняя нейтральное положение шеи. Упражнение повторить 5-6 раз.
Г. «Ротация»
Мячом оказывать сопротивление вращению головы, сохраняя нейтральное положение шеи. Упражнение повторить 5-6 раз.
Исходное положение нейтральная позиция. Медленно перекатываясь на мяче вперед, прогнуться в поясничном отделе позвоночника – вернуться в нейтральную позицию. Повторить 6-8 раз.
Исходное положение нейтральная позиция. Перекатываться на мяче в стороны, возвращаясь в нейтральную позицию. Упражнение повторить 6-8 раз.
Исходное положение нейтральная позиция. Подскоки на мяче с одновременным поднимаем надплечий.
Исходное положение нейтральная позиция. Развести руки в стороны. Вращательные движения рук вперед, затем назад. Упражнение повторить 10-12 раз.
А. Исходное положение нейтральная позиция. Через стороны поднять руки вверх, потянуться – вдох, опустить – выдох. Упражнение повторить 6-8 раз.
Б. То же упражнение с одновременным подпрыгиванием на мяче.
Исходное положение нейтральная позиция. Сохраняя равновесие, поднять левую руку и правую ногу. Вернуться в исходное положение То же повторить для другой пары конечностей.
Исходное положение нейтральная позиция. Имитация ходьбы сидя на мяче.
Исходное положение нейтральная позиция. Поднять в руках другой мяч до горизонтального уровня. Чередовать медленные повороты туловища влево и вправо. Упражнение повторить 3-4 раза в каждую сторону.
Исходное положение нейтральная позиция. Подскоки на мяче с одновременным поднимаем надплечий.
А. Исходное положение - нейтральная позиция, руки на поясе. Отклонить туловище назад, затем вернуться в исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.
Б. Исходное положение. нейтральная позиция. Поднять руки перед собой до горизонтального уровня, отклонить туловище назад. В этом положении выполнять скрестные движения руками.
Исходное положение нейтральная позиция (руки на бедрах или на мяче). Медленно отклонять туловище назад до горизонтального уровня с перекатом на спину. Вернуться в исходное положение. Упражнение повторить 5-6 раз.